Jeder von uns kennt die Momente, in denen wir an uns und unserem Können zweifeln. In denen uns das Vertrauen in uns selbst fehlt oder wir von außen kritisiert werden. In denen wir vor Situationen stehen, vor denen wir Angst haben. Oder wir einfach einen schlechten Tag haben und es uns schwerfällt, unseren Selbstwert zu sehen.
Doch was meinen wir eigentlich mit Selbstwert? Vereinfacht gesagt, ist es die Bewertung, die wir von uns Selbst haben. Wie wir uns im Vergleich zu anderen einordnen. Ob wir mit uns zufrieden sind, positiv über uns denken oder uns die meiste Zeit eher abwerten.
Manchmal stecken wir in einer negativen Gedankenschleife fest. Wir schenken der inneren Stimme dann zu viel Beachtung, die uns davon zu überzeugen versucht, nicht gut genug zu sein.
Ein gutes Selbstwertgefühl ist die Grundlage für ein gesundes, zufriedenes Leben. Es stärkt unsere innere Intuition und lässt uns in stressigen Situationen gelassener und entspannter reagieren. Erst wer sich selbst liebt und so annimmt wie er ist, kann so auch anderen Menschen gegenübertreten. Erst wer sich selbst wertschätzt, kann die Wertschätzung auch anderen geben. Erst wer sich Fehler nachsieht, kann dies auch bei seinem Gegenüber tun.
Ich bin überzeugt davon, dass ein positives Denken von uns selbst unser Selbstwertgefühl verbessert. Wer positiv denkt, handelt positiv und erlebt Positives. Wer häufig positiv denkt, handelt häufig positiv und erlebt häufig Positives. Klingt erstmal logisch, oder?
Doch wie können wir ein positives Bild von uns selbst entwickeln? Wie können wir uns selbst stärken und liebevoll mit uns umgehen? In diesem Artikel möchte ich dir einige Tipps geben, die mir dabei geholfen haben, genau diese Fragen zu beantworten.
Eins sei vorweggesagt: Glaube nicht alles, was du denkst!
Tipp 1: Lerne dich kennen.
Verstehe deine Vergangenheit: Welche Lebensereignisse haben dich geprägt? Welche Menschen haben dich auf deinem Weg begleitet und beeinflusst? Welche Entscheidungen haben dich an den Punkt gebracht, an dem du stehst? Ein hilfreiches Tool ist hier, deine Biografie als Zeitleiste oder Lebenslinie aufzuzeichnen. Die wichtigsten Meilensteine deines Lebens trägst du auf die Achsen „positiv/ negativ“ und „Zeit“ ein und verdeutlichst dir so die Höhen und Tiefen deines bisherigen Lebens. Hier findest du eine Vorlage dafür.
Ordne deine Zukunft: Wie zufrieden bist du mit deinem Leben? Hier ist das Lebensrad ein gutes Tool. Darauf sind alle Bereiche des Lebens festgehalten: Familie, Beruf, Gesundheit, Partnerschaft, Freizeit, Finanzen, Freunde. Auf den Pfeilen des Rades markierst du deine momentane Zufriedenheit und verschaffst dir damit einen Überblick über den Ist- Zustand. Diese Vorlage kannst du gut dafür verwenden.
Gestalte deine Zukunft: Erlaube dir zu träumen! Träum groß! Was treibt dich an? Was lässt dein Herz höher schlagen? Was gibt deinem Leben einen Sinn? Hier kannst du noch einmal das Lebensrad zur Hand nehmen und deinen gewünschten Ziel -Zustand eintragen. Welchen Bereichen wünschst du dir eine Veränderung? Wo möchtest du mehr Energie investieren? Wie könnten die ersten Schritte aussehen, um deinen Zielen näher zu kommen?
Tipp 2: Sei dankbar.
Sei dankbar hört sich zugegebenermaßen erst einmal banal an. Natürlich sind wir dankbar. Aber wie oft machen wir uns diese Dankbarkeit wirklich bewusst und fühlen sie? Als ich damit begonnen habe, mir jeden Morgen die Frage zu stellen Wofür bin ich heute dankbar?, so habe ich die naheliegenden Antworten gefunden, die vermutlich auch dir sofort in den Kopf gekommen sind: für meine Gesundheit, die Meschen in meinem Leben, mein sicheres Einkommen, … Doch je öfters ich diese Übung gemacht habe, desto mehr haben sich meine Antworten verändert. Ich fing an, mich über Details zu freuen, die ich vorher nicht bewusst wahrgenommen hatte: die frische Luft auf meiner morgendlichen Laufrunde, das Strahlen meines Sohnes als er seinen Brei alleine löffeln durfte, die nette Plauderei mit der Bäckereiverkäuferin, das neue süße Café, das in unserem Veedel eröffnet hat und nun zu meinem Lieblingsschreibort geworden ist. usw.
Vielleicht erscheint auch dir die Dankbarkeits- Übung etwas trivial. Möglicherweise bist du nicht überzeugt, dass sie etwas in deinem Denken verändern könnte. Genauso habe ich anfangs auch gedacht. Hier lohnt es sich aber, über seinen Schatten zu springen und sich darauf einzulassen. Gib dir eine Woche Zeit und nehme dir jeden Morgen ein paar Minuten, um die Frage Wofür bin ich heute dankbar? zu beantworten. Für mich ist die Übung zu einer großartigen Technik geworden, mein Leben noch bewusster und achtsamer zu leben.
Tipp 3: Visualisiere deinen Tag.
Visualisierungen sind das perfekte Tool, um den Tag bewusster und glücklicher zu leben. Besonders vor dem Einschlafen wirken sie besonders stark. Das liegt daran, dass wir uns bereits im Entspannungsmodus befinden, in dem wir uns Dinge besonders gut vorstellen können. Hinzu kommt, dass unser Gehirn zwischen der Realität und Einbildung nicht unterscheidet und somit nicht feststellen kann, ob es tatsächlich etwas erlebt oder sich nur einbildet, etwas zu erleben. Die Kraft der Visualisierung kannst du dir durch die folgende tägliche Übung zunutze machen:
Nimm dir vor dem Einschlafen fünf bis zehn Minuten Zeit. Stelle dir deinen nächsten Tag im Zeitraffer vor und lasse ihn wie einen Kinofilm vor deinem inneren Auge abspielen. Spüre in dich hinein und finde heraus, wie du dich in den einzelnen Momenten deines Tages fühlst. Anfangs kann es sein, dass er dir vielleicht noch schwerfallen, dich auf beides zu konzentrieren. Mit der Zeit wird es jedoch leichter gehen. Alternativ kannst du es auch hintereinander machen. Nun hast du eine Vorstellung deines Tages und kannst das Drehbuch verändern, sodass du negative Gefühle wie Angst, Stress oder Langweile in positive Gefühle umwandelst.
Hier ein Beispiel, damit du dir vorstellen kannst, was ich meine:
Bei meinen Visualisierungen nehme ich mir eine Sache für den Tag vor. Dabei geht es mir weniger um einen Programmpunkt oder einen To do, den ich abhaken möchte. Es handelt sich vielmehr um eine Verhaltensweise, die mich durch den Tag begleiten soll: Bei der Antwort ehrlich interessiert zuzuhören, wenn ich jemanden die Frage „Wie geht`s?“ stelle. Oder zu versuchen, mehr zu Beobachten statt direkt zu bewerten. Nach jeder erledigten Tätigkeit ein paar Züge tief in den Bauch zu atmen und in mich hinein zu spüren. Bei allen Mahlzeiten das Handy wegzulegen. Etc.
Auch, wenn mein Tag nie ganz so abläuft wie ich es kurz vor dem Einschlafen visualisiert habe, so verläuft er doch besser als sonst. Probiere es einfach mal aus und überzeuge dich von diesem großartigen Tool!
Tipp 4: Pflege Beziehungen.
Was macht uns wirklich glücklich? Was macht uns dauerhaft glücklich? Forscherinnen und Forscher der Harvard University fanden in einer Langzeitstudie den wahren Grund des Glücklichseins: Echte und tiefe Beziehungen zu anderen Menschen. Dabei begleiten sie in einem Zeitraum von 75 Jahren hunderte von Menschen, verfolgten ihre Lebensgeschichte und führten Untersuchungen mit ihnen durch. Dabei entdeckten sie: Beziehungen, die uns etwas bedeuten, in denen wir uns sicher fühlen und wir uns fallen lassen können, machen uns nicht nur glücklich, sondern auch gesünder. Hierbei spielt vor allem die Qualität und weniger die Anzahl der Freundschaften eine Rolle.
Es lohnt sich also in unsere zwischenmenschlichen Beziehungen zu investieren. Schwerpunkte zugunsten unserer Paarbeziehung, unserer Freundschaften und unserer Beziehung zu verändern. Zeit miteinander zu verbringen. Schöne Momente zu teilen. Einander zuzuhören und füreinander da zu sein.
Tipp 5: Toxische Vergleiche.
Wir neigen dazu, uns mit anderen Menschen zu vergleichen. Grundsätzlich ist dies nicht ungewöhnlich und auch nicht verkehrt. Das Vergleichen ist tief in unserer Psyche verankert. Als Kind haben wir so neue Verhaltensweisen gelernt. Wenn du selbst Kinder hast, wirst du dich selbst sicherlich schon in den Handlungen deines Kindes wiedererkannt haben. Bei uns Zu Hause führt das oft zu guten Lachern. Ungesund wird es jedoch, wenn wir unsere Schwächen mit den Stärken der anderen vergleichen. Dann können wir nur verlieren. Beispielsweise gefällt dir deine Nase nicht. Wenn du in den Spiegel blickst, fällt sie dir immer wieder negativ auf. Deine Freundinnen beneidest du um ihre kleinen süßen Stupsnäschen und drehst dich damit im Kreis. Um das Problem zu lösen, könntest du dir einen Termin für eine Schönheits- OP machen. Du könntest aber auch beginnen, dich auf die richtigen Sachen zu konzentrieren und deinen Fokus zu verändern. Das permanente Fokussieren auf unsere (vermeintlichen) Defizite, das Vergleichen mit anderen schwächt unser Selbstwertgefühl und gibt uns ein schlechtes Gefühl.
Werde dir über deine eigenen Gedanken bewusst und glaube nicht alles, was du denkst. Versuche sie durch positive Gedanken zu ersetzen und dich selbst so zu akzeptieren wie du bist. Konzentriere dich auf das wirklich Wichtige im Leben. Wo liegen deine Stärken? Was macht dich aus?
Sich mit anderen zu vergleichen ist per se nicht schlecht. Hierbei können wir zwischen positiven und negativen Vergleichen unterscheiden. Eine gute Eigenschaft bei anderen wahrzunehmen, kann sogar sehr motivierend sein. Um noch einmal auf die Nase zurückzukommen, bringt uns schlicht und einfach nicht weiter, sie mit denen der anderen zu vergleichen. Sie ist nun mal da und so einfach können wir daran nichts ändern. Stattdessen können wir jedoch unseren Blick auf Dinge legen, die in unserer Handlungsbereich liegen und an denen wir arbeiten können. Auf diesem Weg sind Vergleiche absolut sinnvoll, denn sie zeigen uns, was möglich ist und spornen uns an.
Tipp 6: Meditiere.
Meditieren ist ein großartiges Tool, um dein Selbstwertgefühl zu stärken. In dem du die Fähigkeit trainierst, dich voll und ganz auf den Moment zu fokussieren, schulst du deine Beobachtungsgabe und entwickelst ein Bewusstsein für deine eigene Persönlichkeit. Du lernst, deine eigenen Bedürfnisse wahrzunehmen und dich selbst einzuschätzen. Wichtige Faktoren, die das Vertrauen in dich stärken. Meditationen verhelfen uns außerdem dazu, in Stresssituationen entspannter und durch eine innere Stabilität selbstbewusster zu reagieren.
Ich persönlich habe erst vor wenigen Wochen mit dem Meditieren begonnen. Dazu nutze ich gerne die geleiteten Meditationen von Laura Malina Seiler. Wenn du dich für das Thema interessierst, empfehle ich dir auch die 7 mind- App.
Tipp 7: Schaffe dir eine Morgenroutine.
Auch eine Morgenroutine stärkt unser Vertrauen in uns selbst. Das liegt daran, dass wir in die Tat umsetzen, was wir uns vorgenommen haben. In dem wir unsere Routine wiederholen, wächst die innere Überzeugung, uns vertrauen zu können. Gleichzeitig fühlen wir uns auf dem Weg zur Arbeit selbstbewusst und stolz, schon etwas für uns (!) geschafft zu haben. Wie deine morgendliche Routine aussieht, entscheidest du. In meinem Blogbeitrag zum Thema Morgenroutine findest du Tipps dazu.
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Deine Lilly